Minyak zaitun sangat sehat.
Tidak hanya mengandung asam lemak yang bermanfaat dan antioksidan kuat, tetapi juga makanan pokok bagi beberapa populasi paling sehat di dunia.
Namun, banyak orang percaya bahwa itu tidak cocok untuk memasak karena kandungan lemak tidak jenuh. Yang lain mengklaim bahwa itu adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak - bahkan untuk metode panas tinggi seperti menggoreng.
Artikel ini menjelaskan apakah Anda harus memasak dengan minyak zaitun.
Mengapa Beberapa Orang Memprihatinkan?
Ketika lemak dan minyak terkena panas tinggi, mereka bisa menjadi rusak.
Hal ini terutama berlaku untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda, termasuk sebagian besar minyak sayur seperti kedelai dan kanola.
Ketika terlalu panas, mereka dapat membentuk berbagai senyawa berbahaya, termasuk lipid peroksida dan aldehid, yang dapat berkontribusi terhadap kanker (1, 2).
Ketika dimasak, minyak ini melepaskan beberapa senyawa karsinogenik yang dapat berkontribusi terhadap kanker paru ketika dihirup. Cukup berdiri di dapur karena minyak ini digunakan dapat menyebabkan bahaya (3, 4).
Jika Anda ingin meminimalkan paparan terhadap senyawa yang berpotensi membahayakan dan karsinogenik, Anda hanya harus memasak dengan lemak yang stabil pada suhu tinggi.
Ada dua sifat minyak goreng yang paling penting:
Titik asap: Suhu saat lemak mulai rusak dan berubah menjadi asap.
Stabilitas oksidatif: Bagaimana tahan lemak bereaksi dengan oksigen.
Minyak zaitun berkinerja baik di kedua kategori.
Ringkasan
Penting untuk memilih lemak memasak yang stabil ketika dipanaskan, karena beberapa minyak dapat membentuk senyawa karsinogenik selama memasak.
Tinggi Lemak Tak Jenuh Panas-Stabil
Asam lemak dapat jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Sementara lemak jenuh seperti minyak kelapa sangat tahan terhadap panas, sebagian besar minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun, di sisi lain, mengandung sebagian besar lemak tak jenuh tunggal (5).
Hanya asam lemak tak jenuh ganda - seperti pada kedelai dan minyak canola - sensitif terhadap panas tinggi (6).
Perlu diingat bahwa minyak biasanya terdiri dari berbagai jenis asam lemak. Misalnya, minyak zaitun 73% tak jenuh tunggal, 11% tak jenuh ganda dan 14% jenuh (7).
Dengan kata lain, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh panas membentuk 87% dari minyak zaitun.
Ringkasan
Minyak zaitun mengandung sebagian besar asam lemak tak jenuh tunggal, yang sebagian besar tahan terhadap panas.
Tinggi Antioksidan dan Vitamin E
Minyak zaitun extra virgin berasal dari penekanan pertama zaitun dan menawarkan banyak zat bioaktif, termasuk antioksidan kuat dan vitamin E (8, 9).
Tujuan utama Vitamin E adalah sebagai antioksidan. Ini membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (10).
Karena minyak zaitun tinggi antioksidan dan vitamin E, itu memberikan perlindungan alami yang signifikan dari kerusakan oksidatif (11).
Ringkasan
Minyak zaitun mengandung Vitamin E dan banyak antioksidan kuat, yang memberi banyak manfaat bagi kesehatan.
Tahan terhadap Kerusakan Oksidatif
Ketika minyak mengoksidasi, ia bereaksi dengan oksigen dan membentuk berbagai senyawa berbahaya.
Ini bisa terjadi pada suhu kamar dan merupakan salah satu cara minyak menjadi tengik - tetapi proses ini sangat dipercepat ketika minyak dipanaskan.
Namun, minyak zaitun bertahan dengan baik selama pemanasan karena kandungan antioksidan tinggi dan rendah lemak tak jenuh ganda.
Saya satu studi yang menggunakan beberapa jenis minyak zaitun untuk menggoreng, minyak zaitun extra virgin terbukti sangat tahan terhadap oksidasi (12).
Penelitian lain mencatat bahwa minyak zaitun tidak banyak mengoksidasi ketika digunakan untuk memasak, sementara minyak sayur seperti oksidasi minyak bunga matahari (13).
Yang mengatakan, satu studi menunjukkan bahwa makanan dengan minyak zaitun yang dipanaskan meningkatkan penanda oksidatif dalam darah dibandingkan dengan makan dengan minyak zaitun yang tidak dipanaskan (14).
Namun, minyak zaitun ini tidak ekstra virgin dan dimasak selama delapan jam - sehingga kondisi penelitian ini mungkin tidak realistis.
Ini juga mitos bahwa memanaskan minyak zaitun mengarah pada pembentukan lemak trans. Dalam sebuah penelitian, menggoreng minyak zaitun delapan kali berturut-turut hanya meningkatkan kadar lemak trans dari 0,045% menjadi 0,082% - masih dalam jumlah yang dapat diabaikan (15).
Minyak zaitun sangat stabil secara keseluruhan, bahkan dalam kondisi ekstrim seperti menggoreng.
Ringkasan
Banyak penelitian telah mengekspos minyak zaitun ke panas tinggi untuk jangka waktu yang lama. Bahkan dalam kondisi ekstrim seperti itu, minyak zaitun tidak membentuk senyawa berbahaya dalam jumlah yang signifikan.
Titik Asap Cukup Tinggi
Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mulai terdegradasi dan menghasilkan asap yang terlihat.
Ketika ini terjadi, molekul lemak pecah dan berubah menjadi berbagai senyawa berbahaya.
Namun nutrisi lainnya dari minyak, seperti vitamin dan antioksidan, juga dapat mulai membakar dan mengeluarkan asap - kadang pada suhu yang lebih rendah dari minyak itu sendiri.
Biasanya, sebagian dari asam lemak dalam minyak adalah asam lemak bebas. Semakin banyak asam lemak bebas di dalam minyak, semakin rendah titik asapnya (16).
Karena minyak olahan lebih rendah dalam menelusuri nutrisi dan asam lemak bebas, mereka biasanya memiliki titik asap yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, pemanasan menyebabkan lebih banyak asam lemak bebas terbentuk - sehingga titik asap berkurang semakin lama Anda memasaknya.
Meskipun sulit untuk menentukan titik asap minyak yang tepat, rentang dapat memberikan perkiraan yang bagus.
Beberapa sumber menaruh titik asap minyak zaitun di suatu tempat sekitar 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).
Ini menjadikannya pilihan yang aman untuk sebagian besar metode memasak, termasuk kebanyakan penggorengan.
Ringkasan
Titik asap minyak extra virgin zaitun adalah sekitar 374–405 ° F (190–207 ° C). Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar metode memasak.
Memasak Dapat Menghancurkan Sebagian Antioksidannya
Penggunaan memasak normal tidak mungkin untuk mengoksidasi atau secara signifikan merusak minyak zaitun.
Namun, itu dapat menurunkan beberapa antioksidan dan vitamin E, yang sensitif terhadap panas.
Dalam satu penelitian, pemanasan minyak zaitun pada 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam menyebabkan penurunan antioksidan dan vitamin E, tetapi sebagian besar senyawa jejak masih utuh (18).
Salah satu senyawa aktif utama dalam minyak zaitun extra virgin adalah oleocanthal. Zat ini bertanggung jawab untuk efek anti-inflamasi minyak zaitun (19).
Pemanasan minyak zaitun pada 464 ° F (240 ° C) selama 90 menit mengurangi jumlah oleocanthal sebesar 19% menurut uji kimia dan 31% menurut uji rasa (20).
Dalam penelitian lain, simulasi menggoreng selama 24 jam mengurangi beberapa senyawa yang bermanfaat, tetapi 10 menit dalam microwave atau mendidih dalam air hanya memiliki efek kecil (21).
Senyawa jejak dalam minyak zaitun juga bertanggung jawab untuk beberapa citarasanya. Karena itu, minyak zaitun yang terlalu panas bisa menghilangkan sebagian rasanya.
Perlu diingat bahwa studi ini menggunakan kondisi yang agak ekstrim.
Ringkasan
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa panas tinggi dan pemasakan berkepanjangan dapat merusak beberapa senyawa bermanfaat minyak zaitun, studi ini menerapkan metode ekstrem.
Garis bawah
Kualitas minyak zaitun extra virgin adalah lemak yang sangat sehat yang mempertahankan kualitas manfaatnya selama memasak.
Kelemahan utama adalah bahwa terlalu panas dapat berdampak buruk pada rasanya.
Namun, minyak zaitun cukup tahan terhadap panas dan tidak mengoksidasi atau menjadi tengik selama memasak.
Tidak hanya minyak goreng yang sangat baik, tetapi juga salah satu yang paling sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar